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最普通的办法是做俯卧撑，见效比较慢，但肌肉绝对的“筋道”，也可以试试臂力器和拉力器和引体向上，速度还行，但这对胸肌的增长会较大，肱二头肌增长较小,用哑铃是锻炼肱二头肌增长较快的方法。仰卧起坐主要锻炼腹肌，对肱二头肌几乎没有作用。做仰卧起坐锻炼腹肌每天50个就差不多，但也要因人而异。俯卧撑锻炼胸肌河肱二头肌每天50个也差不多，但也要因人而异。我也是初中生，我就这样做的，效果不错，不过也要注意信息，一个月休息五天就够了，不过这五天要连着，说多了没用，贵在坚持！！！！！！！！！！
你才刚到发育阶段，不要盲目练力量，现在最主要的是多吃，多长个，等年纪大了再练也不迟，你看练举重的都很壮，但个子不长了。多跑多跳，练力量就做做单杠双杠就行。
等肩距的俯卧撑较锻炼肱三，而宽距的俯卧撑更倾向胸肌，但两者锻炼肱二较弱。要锻炼肱二可做引体。正收引体较倾向肱三，反手引体对肱二的锻炼更有效。俯卧撑对小臂的锻炼不明显，引体则对大小臂都有效果。每天一次每次力竭，4组左右即可，纯手打，经验之谈。
俯卧撑和引体向上，单杠或者门框总有吧，最好做正手的引体。俯卧撑和仰卧起坐适量，别太多，觉得有点累了就停下，需要时间，不是一天两天就能炼出来的
