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1、下胸肌（胸大肌下缘）：锻炼这个部位的经典动作当然是下斜板杠铃卧推啦，这个动作网上有详细图解和视频，我就不再赘述。
3、肱二头肌：锻炼二头肌的经典动作当然是弯举了，哑铃或者杠铃都可以，因为左右手力量不一致，用杠铃弯举有助于改善这种情况。
二、如果你是在家徒手练的线、下胸肌（胸大肌下缘）：如果小区里面有双杠的话，最好的动作就是双杠臂屈伸了，这个动作胸肌主发力就是练胸肌的下缘，肱三头肌主发力就是练肱三头肌。如果没有双杠，那么可以用哑铃（或者水桶）提举，就是把哑铃拿在手上，双手下垂，然后发力（肘部弯曲）把哑铃在身前提升到和胸肌下缘平行的位置，然后还原。
2、肱三头肌：出来上面所说的双杠臂屈伸以后，徒手训练的经典动作还有登上反屈伸，这个动作对肱三头肌的刺激也是很大的。
3、肱二头肌：在家练肱二头肌的还是用弯举，如果没有哑铃可以用水桶，或者拿书包装书来练也可以。
以上介绍我没有对动作做详细的解释，因为你按照我提供的动作的名字，你可以在网上搜索到详细的图文解释和视频讲解，比我用文字讲述要直观得多，希望对你有帮助，欢迎你继续找我交流。
更多追问追答追问家里哦追答请详细描述一下你现在所拥有的健身器材，比如有哑铃，臂力棒之类的器械没有，另外小区里面有双杆单杠等器材没有。追问哑铃,可以练成这样吗？
第二、哑铃虽然适应范围比较广，但是不是万能的，好多肌肉需要辅以更多的器械进行锻炼，不然还区分职业和业务干什么呢
第三、这种品质的肌肉需要吃很多专业的营养补剂才行，比如蛋白质是肌肉构成的主要原料，我们日常的食物当中蛋白质的含量已经跟不上这种肌肉的需要，需要额外补充蛋白粉。
第四、你贴的这张图，我国健身水平最高的那几个职业选手都达不到这个标准，要达到这个标准需要有科学的训练计划以及科学的饮食，简单地说：一天练十几个小时，一天吃十几顿饭，这个要求能达到吗？达不到，我们都 不是职业选手，所以还是一步一个台阶地来，以这张图为目标而努力。
追问如果单用哑铃，应该怎么练？（学生族）一对哑铃。追答你用百度搜索“哑铃健身教程”就可以搜到很多关于使用哑铃的资料，文字和图片的资料你就不看了，你看看视频就什么都明白了。追问这样难吗？
