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展开全部第一个动作：直立杠铃弯举，这个动作重点打造的是肱二头肌的内侧。也是我们练习肱二头肌的经典动作。借助杠铃完成。
1、起始动作，身体自然站立，双脚与肩同宽，双头正握杠铃，握距与肩同宽，自然下垂于体前，双臂紧贴于身体两侧。
2、开始时双臂向上弯举，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。
第二个动作：交替哑铃弯举，这个动作要借助哑铃完成，主要增加肱二头肌的围度。
1、起始动作，身体自然站立，双脚与肩同宽，当然也可以坐在平凳上练习，双手握哑铃并将哑铃放于体侧，双肘紧贴于身体两侧。
2、开始时双臂交替屈肘，与此同时前臂外旋使掌心向上，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。
第三个动作：斜托杠铃弯举，这个动作借助了杠铃和斜托凳。使用这个器械会使你在向上弯举时全部用上肱二头肌的力量。
1、起始动作，斜托凳有站式和坐式之分，当然这不影响我么的练习。站在斜托凳后面，胸部紧靠斜板，手臂的上臂完全放在斜托凳上面，双手反握杠铃，握距与肩同宽，手臂伸直，肘关节微屈。
2、开始时双手向上弯曲直至肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。
第四个动作：反握引体向上，这个动作可以练习到我们的肱二头肌和背部肌肉。要借助单杠完成。
1、起始动作，利用弹跳力反握单杠，双手距离与肩同宽或略窄于肩，身体自然下垂，膝关节屈90度向后交叉。
2、开始时慢慢将肘关节弯曲，将整个身体向上拉起，直至下巴与单杠平行或超出，停顿2秒。之后慢慢向下伸直手臂。一般我们做3组，每组12到15个。
1、起始动作，坐在长凳上，一只手握哑铃，上臂外侧部位紧贴大腿内侧，自然放松肘关节下垂。肘关节微屈。
2、开始时屈肘关节，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。
1、起始动作，站立或跪在斜板后，双手握杠铃，掌心向上，将整个臀部贴在斜板上，双手自然下垂。
2、开始时屈肘，使前臂向上弯举，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢放下。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。
2016-04-04展开全部一个星期要坚持练2-3次,记住每个动作最后一组要到力竭。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
